Jedes Training braucht auch eine ausreichende und sinnvolle Ernährung. Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe sind erforderlich, um die Bedürfnisse des Körpers abzudecken und evtl. über das Ausgangsniveau hinausgehende Veränderungen zu bewirken. Wichtig ist eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrung. Leichte Kost bei sportlichen Aktivitäten belastet wenig und macht nicht müde. Insgesamt empfiehlt sich eine abwechslungsreiche Kost mit viel Obst, Gemüse und Salat. Ernährungsexperten empfehlen für Läufer: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und „gute“Fette (ungesättigte Fettsäuren), wie sie vor allem in bestimmten Früchten wie Avocado (Omega-3), aber auch in Fisch vorkommen (Omega-6). Diese essentiellen ungesättigten Fettsäuren wirken auch Herz- und Kreislaufbeschwerden sowie erhöhtem Cholesterinspiegel entgegen. Schlechte Fette (gesättigte Fettsäuren) wie sie in Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten enthalten sind, sollten eingeschränkt werden. Ganz wichtig sind eiweißhaltige Lebensmittel direkt nach dem Sport.

Ohne Trinken geht's nicht
Nicht nur die bedarfsgerechte Ernährung, sondern auch das Thema „Trinken“ wird in der Laufpraxis oft vernachlässigt. Die Flüssigkeits- und Mineralstoffversorgung ist sowohl im Training als auch im Wettkampf immens wichtig. Einerseits geht durch das Schwitzen Flüssigkeit (und damit Mineralstoffe) verloren und parallel werden in der Muskulatur durch die Anstrengung vermehrt Säuren gebildet. Die verlorenen Mineralstoffe braucht der Körper jetzt dringend, um die vermehrten Säuren auszugleichen. Die Leistung geht in den Keller, die Kraft lässt rapide nach. Muskelkrämpfe, Verspannungen und Verletzungen können die Folge sein.

Sportgetränke direkt beim Sport
Wichtig ist es, auf eine gute Zusammensetzung von Mineralstoffen und Spurenelementen zu achten, die die kontinuierliche Zufuhr von Mineralien sichert und eine schnelle Regeneration fördert. Dabei sind Sportgetränke zu empfehlen, die den Flüssigkeitsverlust extrem schnell ausgleichen. Die Muskeln müssen z. B. beim Marathon extrem gut und konstant mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten versorgt werden. Ideal ergänzen sich dabei die beiden Kohlenhydrate Maltodextrin und Saccharose, wobei Saccharose rasch wirkt und Maltodextrin langsamer aufgenommen wird und für eine kontinuierliche Energiezufuhr sorgt. Empfehlenswert sind die meisten Sportgetränke weil sie eine ausgewogene Kombination von Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium) und Spurenelementen (wie Eisen, Zink, Selen und Kupfer) enthalten. Wettkampfläufer sollten beachten, schon im Training mit dem gleichen Getränk wie auf der Wettkampfstrecke zu trainieren um eine gute Verträglichkeit zu gewährleisten.

Tipps & Infos: Empfohlene Trinkmengen
2 Stunden vor der Belastung: 250 bis 500 ml
kurz vor der Belastung, 125 bis 200 ml
während der Belastung, (alle 15–20 Min.), 125 bis 200 ml
nach der Belastung, 250 bis 500 ml

PW