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TRAININGSTIPPS
Krafttraining für Läufer
Nach Mag. Dr. Werner Schwarz brauchen Läufer Krafttraining, um drei Zielsetzungen zu realisieren und folgende Aufgabenstellungen zu lösen:
1. Das spezielle Kraftausdauertraining für den Vortrieb
Trainiert gehört hier die Bein- und Gesäßmuskulatur, welche die Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk bewerkstelligt. Geeignete Übungen sind Sprungsschritte in der Ebene und bergauf, Schub- oder Zugübungen sowie Hock/Streckübungen mit Gewichten oder in den Sprung. Diese Art der Kräftigung ist notwendig und sinnvoll, um in der Ebene das Tempo halten zu können und im Anstieg das Tempo nicht zu stark reduzieren zu müssen. Eine auf Kraftausdauer trainierte Muskulatur speichert mehr Energie und ist besser durchblutet. Beides sind wichtige Vorteile für einen Läufer. Neben dem Kraftausdauertraining für den Vortrieb ist aber auch das
2. Kraftrausdauertraining für die Muskulatur
Diese fängt die Landebelastungen ab und daher müssen Trainingsaufgabe geleistet werden, damit es zu keinen Überbelastungen und daraus resultierenden Verletzungen kommt. Übungen dazu sind die Einbeinkniebeuge, eventuell sogar auf dem Wackelbrett, Standschrittbeuge, Kniebeugeübungen auf wackeliger Unterlage.
3. Ein funktionelles Krafttraining für die Rumpf- und Rückenmuskulatur
Dieses Training kommt noch mindestens einmal wöchentlich dazu, um mit guter Haltung und ausreichender Stabilität das Lauftraining absolvieren zu können.
1. Das spezielle Kraftausdauertraining für den Vortrieb
Trainiert gehört hier die Bein- und Gesäßmuskulatur, welche die Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk bewerkstelligt. Geeignete Übungen sind Sprungsschritte in der Ebene und bergauf, Schub- oder Zugübungen sowie Hock/Streckübungen mit Gewichten oder in den Sprung. Diese Art der Kräftigung ist notwendig und sinnvoll, um in der Ebene das Tempo halten zu können und im Anstieg das Tempo nicht zu stark reduzieren zu müssen. Eine auf Kraftausdauer trainierte Muskulatur speichert mehr Energie und ist besser durchblutet. Beides sind wichtige Vorteile für einen Läufer. Neben dem Kraftausdauertraining für den Vortrieb ist aber auch das
2. Kraftrausdauertraining für die Muskulatur
Diese fängt die Landebelastungen ab und daher müssen Trainingsaufgabe geleistet werden, damit es zu keinen Überbelastungen und daraus resultierenden Verletzungen kommt. Übungen dazu sind die Einbeinkniebeuge, eventuell sogar auf dem Wackelbrett, Standschrittbeuge, Kniebeugeübungen auf wackeliger Unterlage.
3. Ein funktionelles Krafttraining für die Rumpf- und Rückenmuskulatur
Dieses Training kommt noch mindestens einmal wöchentlich dazu, um mit guter Haltung und ausreichender Stabilität das Lauftraining absolvieren zu können.
Krafttraining für Läufer im Trainingsplan
Einmal pro Woche eine eigene Trainingseinheit. Diese heißt dann: Kraftausdauertraining und funktionelles Krafttraining. Kraftausdauertraining zur Leistungssteigerung mit 3 bis 5 Serien zu je 30 Wiederholungen und Zusatzgewichten, 2 bis 3 Minuten Serienpause. Das funktionelle Kraftprogramm für die Vorbeugung von Verletzungen mit 2 Serien zu je 20 Wiederholungen und mit dem eigenen Körpergewicht. Das spezielle Kraftausdauertraining steht als Teil einer zweiten Trainingseinheit nochmals auf dem Wochenplan. Nach einem ausreichenden Aufwärmprogramm werden im ersten Block des Hauptteils 5 Serien mit 60 Sprungschritten und Schub-/Zugübungen absolviert. Dann kommt ein extensives Ausdauertraining.
Einmal pro Woche eine eigene Trainingseinheit. Diese heißt dann: Kraftausdauertraining und funktionelles Krafttraining. Kraftausdauertraining zur Leistungssteigerung mit 3 bis 5 Serien zu je 30 Wiederholungen und Zusatzgewichten, 2 bis 3 Minuten Serienpause. Das funktionelle Kraftprogramm für die Vorbeugung von Verletzungen mit 2 Serien zu je 20 Wiederholungen und mit dem eigenen Körpergewicht. Das spezielle Kraftausdauertraining steht als Teil einer zweiten Trainingseinheit nochmals auf dem Wochenplan. Nach einem ausreichenden Aufwärmprogramm werden im ersten Block des Hauptteils 5 Serien mit 60 Sprungschritten und Schub-/Zugübungen absolviert. Dann kommt ein extensives Ausdauertraining.
Drei konkrete Übungen, die von Mag. Dr. Schwarz empfohlen werden:
Tipp 1: Koordinations-/Kraft-Einbeinkniebeuge: Das Standbein auf dem Wackelbrett, das freie Bein hinter dem Körper auf einem Stuhl abgestützt.
Tipp 2: Hock-/Strecksprung in den Standschritt
Tipp 3: Standschrittbeuge: Aus einem tiefen Standschritt hochstrecken und dann im Lot absenken, bis das hintere Knie den Boden berührt.
Mag. Dr. Werner Schwarz hat sich als Regierungsbeauftragter für Spitzensport und Olympiastrainer (Langlauf, Mountainbike) einen Namen gemacht. Er kümmert sich derzeit um die sportwissenschaftliche Umsetzung im Laufprogramm der Waldviertler Xundheitswelt und arbeitet als Uniqa Vitalcoach. Hauptberuflich ist Schwarz als Gymnasiumsdirektor in Wr. Neustadt tätig.