Die letzte Woche
Das Training deutlich reduzieren; einzige Ausnahme: ein belastendes Training vier Tage vor dem Wettkampf. Bei 5- oder 10-km-Läufen kann dies ein kleines Intervalltraining im Wettkampftempo  sein (5x400 m, 10-km-Wettkampf 4x1000 m), beim Marathon ein 5-km-Tempodauerlauf auf im angestrebten Marathon-Renntempo; ansonsten nur noch ruhig Dauerläufe oder Ruhetage, keine  Alternativ-Sportarten, da die Muskulatur auch nicht (oder besser, jetzt gerade nicht) anderweitig belastet werden soll. Stellen Sie die Ernährung bewusst auf Kohlenhydrate um, insbesondere nach  der letzten belastenden Einheit vier Tage vor dem Rennen. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte bis zu rund zwei Drittel der Gesamtenergiebilanz betragen. Ganz wichtig: Viel trinken! Lassen Sie die Finger weg  von speziellen Diäten, wenn Sie diese in der Vorbereitung nicht getestet haben.

Gönnen Sie sich viel Ruhe, treten Sie eventuell auch bei der Arbeit kürzer (warum nicht vor dem Marathon ein paar Tage  Urlaub nehmen?). Durch das verminderte Training ist der Körper insgesamt ausgeruhter als sonst, und der Schlafbedarf ist nicht so hoch wie in den Wochen zuvor. Machen Sie sich also nichts draus,  wenn Sie in der Nacht vor dem Rennen nicht sonderlich gut schlafen. Wichtiger ist es, dass Sie die vorletzte Nacht gut geschlafen haben. Setzen Sie sich im Vorfeld des Rennens  mental mit dem Thema  auseinander. Sprechen Sie mit Freunden über den bevorstehenden Wettkampf, dann bauen Sie die nötige Spannung auf, die für ein konzentriertes Rennen wichtig ist. Planen Sie rechtzeitig die Anreise  zum Wettkampfort.

Der letzte Tag vor dem Rennen
Das Training: Nur wenige Minuten leichtes Joggen, aber anschließend kurze, harte Steigerungen, um die Muskulatur noch einmal richtig „anzureißen“ (auch vor einem Marathon) und aus dem  Schlappschritt der letzten Tage herauszukommen. Treiben Sie sich nicht zu lange auf der Marathonmesse herum, und sehen Sie von stundenlangem Sightseeing ab, wenn Sie sich für den Wettkampf  etwas vorgenommen haben. Die Ernährung: Der letzte Tag ist nicht der ideale Zeitpunkt, um mit der Ernährung zu experimentieren. Finger weg von Getränken und Nahrungsmitteln, die Sie nicht schon  getestet haben. Eine üppige kohlenhydratreiche Mahlzeit am Mittag ist angesagt, nicht nur vor einem Marathon, auch vor fünf oder zehn Kilometer-Läufen schadet dies nicht. Vermeiden Sie allerdings Völlerei am  Abend vor dem Rennen. Essen Sie nicht zu spät zu viel. Der Grund: Mit einem vollen Magen schläft man schlecht. Ein großzügiger zeitlicher Spielraum zwischen letzter Hauptmahlzeit und Wettkampf  ist sinnvoll.

Nehmen Sie am Vortag bis zu vier Liter Flüssigkeit zu sich. Diese Prozedur beugt dem Leistungseinbruch durch  Dehydrierung vor. Eine ausreichende Hydrierung ist erreicht, wenn der Urin hell oder farblos ist. Stilles Wasser ist der beste Durstlöscher und wird außerdem vom Magen vertragen.

Die letzten Stunden vor dem Start
Rechtzeitig aufstehen: Mindestens drei bis vier Stunden vor dem Start aufstehen, damit der Kreislauf richtig in Schwung kommt. Eventuell vor dem Frühstück einige Schritte an der frischen Luft machen.  Das regt den Kreislauf zusätzlich an, gleichzeitig können Sie sich besser auf das Wetter einstellen.

Ernährung: Gehen Sie nicht nüchtern an den Start. Die Mahlzeit sollte leicht sein. Weißbrot mit Honig ist  optimal, manche schwören auf eine oder zwei Bananen oder einfach nur ein Stück trockenes Brot.

Toilette: Durch rechtzeitiges Essen vor dem Start schaffen Sie sich auch die Möglichkeit, rechtzeitig den  Darm zu entleeren. Am Start sind meist lange Schlangen vor den Toiletten zu erwarten.

Aufwärmen: Vor dem Start die Muskulatur durch lockeres Traben und leichtes Aktivieren aufwärmen. Die Muskulatur  warm und trocken halten. Je kürzer die Strecke ist, desto länger dauert das Aufwärmen. Für kürzere Läufe bzw. beim Marathon, wenn Sie deutlich unter drei Stunden laufen können: leichte Steigerungen  zum Abschluss der Aufwärmphase zur Anregung des Nervensystems und zur Lockerung des Schrittes.

Start: Begeben Sie sich rechtzeitig zur Startlinie bzw. in den Startbereich. Schieben drängeln und Hektik in den letzten Minuten sind somit ausgeschlossen. Noch einmal den Sitz von Schuhen (hält die  Schnürung?), Socken, Trikot etc. überprüfen. Bei Gebrauch einer Stoppuhr oder eines Herzfrequenzmessers die Ausgangsstellung wählen – warten Sie gespannt aber ohne Hektik auf den Startschuss!

Sie haben gut trainiert und starten jetzt mit viel Selbstvertrauen in den Wettbewerb. Denken Sie sich: „Ich schaffe es, weil ich es kann!“