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Mit einem regelmäßig durchgeführten Krafttraining verbessert jede Läuferin und jeder Läufer die Leistungsfähigkeit. Zweimal pro Woche durchgeführt, sind die ersten Effekte schon in drei bis vier Wochen spürbar.
TRAININGSTIPPS
Jetzt ist der richtige Zeitpunkt: Stark wie ein Top-Läufer sein
1. BEIN-SQUAT Langsam die Knie beugen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Der Rücken bleibt dabei gestreckt. 10 bis 15 Wiederholungen.
2. BACKSTÜTZ Rückenlage. Unterarme auf den Boden stützen, Ellenbogen unter den Schultern. Nun das Becken heben, bis Rumpf und Beine auf einer Linie sind. Variante (schwerer): ein Bein heben. 15 Sekunden lang halten, Pause, wiederholen.
3. BODENDRÜCKER Vierfüßlerstand. Mit den Händen zehn Zentimeter nach vorn
wandern. Jetzt die Finger heben, nur auf den Handballen abstützen. Dann die Knie rund zehn Zentimeter heben. 20 Sekunden halten, Pause, wiederholen. Tipp: Bei größerem Fuß/Hand-Abstand wird’s schwerer.
4. LIEGESTÜTZ Liegestützposition, Hände gut schulterbreit auseinander. Wandern Sie nun mit einer Hand einige Zentimeter nach unten, mit der anderen nach oben. Rumpf senken, wieder hochdrücken. Mindestens 10-mal, dann Handposition tauschen.
5. CRUNCH Rückenlage, Finger an den Kopf. Beine nacheinander heben und kreuzen. Kopf einrollen, dann Wirbel um Wirbel vom Boden lösen. Schließlich Rumpf wieder senken, aber nicht ablegen. Mindestens 15-mal, Pause, wiederholen.
6. FRONTSTÜTZ Bauchlage, Unterarme am Boden, Ellenbogen unter den Schultern. Po heben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Schwerer: ein Bein heben. 2-mal 15 Sekunden halten.
7. SEITSTÜTZ Legen Sie sich auf die rechte Körperseite. Stützen Sie einen Unterarm auf den Boden, Ellenbogen und Schulter bilden eine senkrechte Achse. Nun die Hüfte anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Diese Stellung mindestens 15 Sekunden lang halten. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Schwerer: oberes Bein abspreizen.
8. RUMPFBEINLIFT Auf den Bauch legen. Arme unter dem Kopf verschränken und das Kinn darauf ablegen. Nun Brust und Beine gleichzeitig mindestens zehn Zentimeter vom Boden heben. Die Fußspitzen zeigen Richtung Boden. 15 bis 20 Sekunden lang halten, 20 Sekunden Pause machen, Übung wiederholen.
9. DIAGONALLIFT Bauchlage wie in Übung 8. Arme und Beine lang ausstrecken. Den Kopf etwas anheben und in Verlängerung der Wirbelsäule halten (Blick nach unten). Dann den linken Arm und das rechte Bein mindestens 20 Zentimeter anheben. 15 bis 20 Sekunden lang halten, dann mit dem rechten Arm und dem linken Bein wiederholen.
10. AUSFALLSCHRITT Großer Schritt nach vorne, Oberkörper stabilisieren und über das vordere Bein verwringen. 15 bis 20 Sekunden lang halten, dann mit dem anderen Arm und dem gegengleichen Bein wiederholen.
11. WIPPE MIT BECKENLIFT Rückenlage. Beide Füße stehen auf einem Gleichgewichtsbrett, jedoch mit angehobenem Becken. Rumpf und Oberschenkel bilden eine Linie. 15 bis 20 Sekunden halten.
12. STABIL-KNIEBEUGE Kniebeuge. Gleichgewichtsbrett in Balance halten. Dabei eine leichte Kniebeuge machen. Körper langsam senken. 20 Sekunden halten. Alternativ mit Hanteln.
2. BACKSTÜTZ Rückenlage. Unterarme auf den Boden stützen, Ellenbogen unter den Schultern. Nun das Becken heben, bis Rumpf und Beine auf einer Linie sind. Variante (schwerer): ein Bein heben. 15 Sekunden lang halten, Pause, wiederholen.
3. BODENDRÜCKER Vierfüßlerstand. Mit den Händen zehn Zentimeter nach vorn
wandern. Jetzt die Finger heben, nur auf den Handballen abstützen. Dann die Knie rund zehn Zentimeter heben. 20 Sekunden halten, Pause, wiederholen. Tipp: Bei größerem Fuß/Hand-Abstand wird’s schwerer.
4. LIEGESTÜTZ Liegestützposition, Hände gut schulterbreit auseinander. Wandern Sie nun mit einer Hand einige Zentimeter nach unten, mit der anderen nach oben. Rumpf senken, wieder hochdrücken. Mindestens 10-mal, dann Handposition tauschen.
5. CRUNCH Rückenlage, Finger an den Kopf. Beine nacheinander heben und kreuzen. Kopf einrollen, dann Wirbel um Wirbel vom Boden lösen. Schließlich Rumpf wieder senken, aber nicht ablegen. Mindestens 15-mal, Pause, wiederholen.
6. FRONTSTÜTZ Bauchlage, Unterarme am Boden, Ellenbogen unter den Schultern. Po heben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Schwerer: ein Bein heben. 2-mal 15 Sekunden halten.
7. SEITSTÜTZ Legen Sie sich auf die rechte Körperseite. Stützen Sie einen Unterarm auf den Boden, Ellenbogen und Schulter bilden eine senkrechte Achse. Nun die Hüfte anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Diese Stellung mindestens 15 Sekunden lang halten. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Schwerer: oberes Bein abspreizen.
8. RUMPFBEINLIFT Auf den Bauch legen. Arme unter dem Kopf verschränken und das Kinn darauf ablegen. Nun Brust und Beine gleichzeitig mindestens zehn Zentimeter vom Boden heben. Die Fußspitzen zeigen Richtung Boden. 15 bis 20 Sekunden lang halten, 20 Sekunden Pause machen, Übung wiederholen.
9. DIAGONALLIFT Bauchlage wie in Übung 8. Arme und Beine lang ausstrecken. Den Kopf etwas anheben und in Verlängerung der Wirbelsäule halten (Blick nach unten). Dann den linken Arm und das rechte Bein mindestens 20 Zentimeter anheben. 15 bis 20 Sekunden lang halten, dann mit dem rechten Arm und dem linken Bein wiederholen.
10. AUSFALLSCHRITT Großer Schritt nach vorne, Oberkörper stabilisieren und über das vordere Bein verwringen. 15 bis 20 Sekunden lang halten, dann mit dem anderen Arm und dem gegengleichen Bein wiederholen.
11. WIPPE MIT BECKENLIFT Rückenlage. Beide Füße stehen auf einem Gleichgewichtsbrett, jedoch mit angehobenem Becken. Rumpf und Oberschenkel bilden eine Linie. 15 bis 20 Sekunden halten.
12. STABIL-KNIEBEUGE Kniebeuge. Gleichgewichtsbrett in Balance halten. Dabei eine leichte Kniebeuge machen. Körper langsam senken. 20 Sekunden halten. Alternativ mit Hanteln.
Text: SIP
Foto: SIP
Foto: SIP