Member Area
Benutzer:
Passwort:
Gratis anmelden
BLOG JOHANNES LANGER
Auf den Punkt
Nach hunderten von Kilometern in der Vorbereitung warten jetzt die letzten 42,195 auf dem Weg zu einer Finisher-Medaille beim Salzburg AMREF Marathons sowie eine Riesenportion Glücksgefühl, Anerkennung und Stolz. Darauf müssen Sie in der letzten Phase achten.
Viele Läufer möchten bis zum Tag des Marathons trainieren. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Ihr Körper nach dem harten Training die Erholung braucht. Daher empfehle ich Ihnen, dass Sie die Trainingskilometer in den letzten zwei Wochen auf bis zu 50 Prozent zurückzuschrauben und in den letzten zwei oder drei Tagen nur wenig laufen. Diese Ruhephase ermöglicht nicht nur den strapazierten Muskeln auszuheilen, sondern erlaubt auch ein maximales Speichern von Glykogen in den Muskeln.
Verringern Sie jedoch nicht Ihr Lauftempo, wenn Sie die Kilometer reduzieren. Die Taperphase bietet eine gute Gelegenheit, das Marathon-Tempo auf kürzeren Distanzen zu üben, auch in Intervallform. Sie können die Kilometer zum Beispiel reduzieren, indem Sie die lockeren Tage in Ruhetage umwandeln. Vielleicht möchten Sie am Tag vor dem Marathon laufen, um Ihre Nervosität abzubauen. So stehen Sie ausgeruht an der Startlinie und sind bereit loszulegen: „Ich schaffe es, weil ich es kann!“

Die letzten 10 Schritte zum Erfolg
1.) Das Training ist in den letzten 14 Tagen vor dem Marathon praktisch abgeschlossen. Jetzt geht es bei den einzelnen Belastungen nur noch um das Feintuning. Ruhetage sind jetzt wichtiger als der eine oder andere Testlauf.
2.) Ruhe und Entspannung vor dem Start sind Pflicht. Ausgiebiger Schlaf in der letzen Woche trägt zu einer verbesserten Befindlichkeit bei. Die wichtigste Nacht ist die vorletzte. Dann macht es auch nichts, wenn die Nacht vor dem Marathon unruhig und relativ kurz ausfällt.
3.) Nutzen Sie auch die unruhigen Nachtstunden für Mentalübungen. Gehen Sie in Gedanken einzelne Abschnitte der Marathon-Distanz durch. Sehen Sie sich wie in einem Film leicht und locker laufen. Diese Übungen geben Ihnen Sicherheit für den großen Lauf. Vielleicht schlafen Sie dadurch wieder entspannt ein.
4.) Schlechte Wetterprognosen wie zu warmes Wetter sollten Ihr psychisches Gleichgewicht nicht stören, wohl aber Einfluss auf die Renngestaltung und das Anfangstempo haben.
5.) Definieren Sie Optimalziel, Normalziel und Minimalziel. Wenn Sie sich nur auf ein Ziel festlegen, kann unter Umständen der Frust nach dem Rennen sehr groß sein. Sie dürfen bei heißem Wetter unter keinen Umständen an Ihrer schnellsten Renntaktik festhalten. Machen Sie kleine Abstriche und Sie werden trotzdem mit sich zufrieden sein.
6.) Ein vertrautes und entspanntes Umfeld gibt Ihnen eine gute Basis. Vermeiden Sie in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zu viel an Kontakten mit nervigen Menschen, die durch ihren Pessimismus Ihre sportlichen Vorhaben in Frage stellen.
7.) Dieser Punkt ist der wichtigste! Gesundheit geht vor. Der sportliche Ehrgeiz kommt erst danach. In der letzten Phase vor einem großen Wettkampf ist das Immunsystem durch die körperlichen und psychischen Belastungen immer etwas geschwächt. Bei nicht ganz auskurierten Erkrankungen, auch wenn es sich scheinbar um eine Bagatelle handelt, ist Vorsicht geboten. Ein letztes sportmedizinisches O.K. ist dann unumgänglich. Dies können Sie sich auch noch bei der Startnummerabholung vom sportmedizinischen Dienst des Veranstalters holen. Ein Start ohne ärztliche Zustimmung ist ein unnötiges und sehr gefährliches Spiel. Das gleiche gilt auch bei noch nicht ganz auskurierten Verletzungen.
8.) Keinen Platz für Experimente sollten Sie Ihren Essgewohnheiten widmen. Insgesamt gilt für die letzte Phase vor dem Wettkampf: Je natürlicher, desto besser. Vollwertige, vitalstoffreiche Mischkost ist wie sonst auch die beste Versorgung. Eine verstärkte Kohlenhydratorientierung sichert Ihnen volle Depots zum Start. Sie dürfen sich dabei jedoch nicht mit Kohlenhydraten „mästen“: Qualität geht immer vor Quantität, zusätzliche Kohlenhydrate lassen sich sehr gut über hoch konzentrierte Sportgetränke aufnehmen. Am Wettkampftag müssen Sie auf vertraute und leicht verdauliche Lebensmittel setzen, denn gerade eine letzte, ungewohnte Nahrungsaufnahme führt schnell zu Verdauungsproblemen während des Laufs. Wenn Sie in den letzten beiden Tagen 1 bis 2 Kilos mehr auf die Waage bringen, haben Sie genug Kohlenhydrate mit ausreichend Flüssigkeit gespeichert. Lassen Sie sich dadurch nicht verunsichern! Diese zusätzliche Masse werden Sie beim Marathon ganz locker verbrennen.
9.) Wenn Sie als Läufer gewohnt sind, viel zu trinken, sollten Sie in der direkten Vorbereitung bewusst noch etwas mehr trinken. Sie brauchen die Flüssigkeit zur Einlagerung der Kohlenhydrate in die Energiespeicher. Während des Laufs selbst ist der Bedarf an flüssigen Substanzen besonders hoch. Lassen Sie keine Verpflegungsstation aus. Versuchen Sie abwechselnd, stilles Mineralwasser und Maltodextringetränke wie Powerade zu sich zu nehmen.
10.) Überlegen Sie sich für den Tag X Bekleidungsalternativen. Besonders bei blauem Himmel müssen der Kopf mit einer Kappe und die Augen mit Sonnerbrillen vor der direkten Sonnenbestrahlung gut beschützt werden. Dem wichtigsten Trainingsgerät des Läufers, dem Laufschuh, schenken Sie besondere Beachtung. Verzichten Sie auf den ultraleichten Laufschuh und vertrauen Sie auf den Schuh, mit dem Sie die meisten Trainingskilometer abgespult haben und in dem Sie sich richtig wohl fühlen.
Haben Sie eine Meinung zum Blogeintrag von Johannes Langer? Möchten Sie ihm eine Frage stellen? Posten Sie einfach Ihren Kommentar!
Kommentare (0)