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TRAININGSTIPPS
Mit verschiedenen Laufformen schneller werden II
Fahrtspiel
Unter Fahrtspiel versteht man ein dem Gelände angepasstes Laufen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten - sozusagen „das Spiel mit der Fahrt“. Die Belastungsdauer wird zufällig durch Geländeverläufe vorgegeben, das Tempo nach Lust und Laune selber gesteigert und bestimmt. Das Fahrtspiel ist je nach Gestaltung eine mittlere bis intensive Belastungsform.Praktisch ein Mix von verschiedenen Formen wie Dauerlauf, Intervall oder Hügellauf. Beim Fahrtspiel werden schnelle und langsame Geschwindigkeiten abwechselnd intuitiv miteinander kombiniert. Das Fahrtspiel kann eine moderate Trainingseinheit bis hin zu einer sehr anspruchsvollen sein. Es fördert die Körperwahrnehmung und eine flexible Schrittgestaltung.Varianten des klassischen Fahrtspiels sind das:
Schwedische Fahrtspiel: Bei der schwedischen Fahrtspiel-Variante sucht man sich einen Punkt in der Landschaft und läuft dann im zügigen Tempo an diesen Punkt. Dann joggt man ganz gemütlich, bis man sich wieder erholt hat, und sucht sich nun den nächsten Punkt, der dann wiederum in einem flotten Abschnitt angelaufen wird. Die Streckenabschnitte werden willkürlich gewählt. Das Tempo wird an die Länge des Abschnitts angepasst.
Polnische Fahrtspiel: Bei dieser Variante legt man die Tempowechsel mit der Uhr fest. Zum Beispiel 2’-3’-4’-3’-2’ Belastung mit jeweils gleich langen oder doppelt so langen lockeren Laufpausen dazwischen. Diese Form ist eine Annäherung an das Intervalltraining.
Das Intervalltraining
Das Intervalltraining gilt als das „Wundermittel“, wenn es darum geht, das Lauftempo zu verbessern. Beim Intervalltraining werden die einzelnen Belastungsphasen und die dazwischen liegenden Pausen klar definiert. Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt, dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen werden. Also zum Beispiel 5x800 Meter im flotten Tempo und dann eine Minute Gehpause. Beim intensiven Intervalltraining ist das Lauftempo höher und dementsprechend werden die Pausen länger gewählt. Der Klassiker: 10-mal 400 Meter schnell mit zwei Minuten Pause. Die Distanzen sollten genau vermessen sein. Idealerweise werden die Intervalle auf einer Laufbahn absolviert, Asphalt ist aber eine perfekte Alternative.
Hügelläufe
Eine spezielle Form des Intervalltrainings sind Hügelläufe. Sie stellen hohe Anforderungen an die lokale Muskelausdauer und den Kreislauf. Eine mögliche Variante kann sein: 12-mal 300 Meter zügig bergauf. Dann die Pause so wählen, bis man wieder locker an den Ausgangspunkt zurückgejoggt ist.
Steigerungsläufe
Vor einer intensiven Belastung oder nach einem Dauerlauf empfiehlt es sich, zwei bis drei Steigerungsläufe zu absolvieren. Über eine Distanz von 100 bis 120 Meter wird kontinuierlich das Lauftempo erhöht, um dann das letzte Viertel in submaximalem Tempo zu absolvieren und locker auszutrudeln.
Lesen Sie hier wie Sie ihr individuelles Lauftempo in den jeweiligen Intensitätsstufen bestimmen und berechnen.
Unter Fahrtspiel versteht man ein dem Gelände angepasstes Laufen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten - sozusagen „das Spiel mit der Fahrt“. Die Belastungsdauer wird zufällig durch Geländeverläufe vorgegeben, das Tempo nach Lust und Laune selber gesteigert und bestimmt. Das Fahrtspiel ist je nach Gestaltung eine mittlere bis intensive Belastungsform.Praktisch ein Mix von verschiedenen Formen wie Dauerlauf, Intervall oder Hügellauf. Beim Fahrtspiel werden schnelle und langsame Geschwindigkeiten abwechselnd intuitiv miteinander kombiniert. Das Fahrtspiel kann eine moderate Trainingseinheit bis hin zu einer sehr anspruchsvollen sein. Es fördert die Körperwahrnehmung und eine flexible Schrittgestaltung.Varianten des klassischen Fahrtspiels sind das:
Schwedische Fahrtspiel: Bei der schwedischen Fahrtspiel-Variante sucht man sich einen Punkt in der Landschaft und läuft dann im zügigen Tempo an diesen Punkt. Dann joggt man ganz gemütlich, bis man sich wieder erholt hat, und sucht sich nun den nächsten Punkt, der dann wiederum in einem flotten Abschnitt angelaufen wird. Die Streckenabschnitte werden willkürlich gewählt. Das Tempo wird an die Länge des Abschnitts angepasst.
Polnische Fahrtspiel: Bei dieser Variante legt man die Tempowechsel mit der Uhr fest. Zum Beispiel 2’-3’-4’-3’-2’ Belastung mit jeweils gleich langen oder doppelt so langen lockeren Laufpausen dazwischen. Diese Form ist eine Annäherung an das Intervalltraining.
Das Intervalltraining
Das Intervalltraining gilt als das „Wundermittel“, wenn es darum geht, das Lauftempo zu verbessern. Beim Intervalltraining werden die einzelnen Belastungsphasen und die dazwischen liegenden Pausen klar definiert. Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt, dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen werden. Also zum Beispiel 5x800 Meter im flotten Tempo und dann eine Minute Gehpause. Beim intensiven Intervalltraining ist das Lauftempo höher und dementsprechend werden die Pausen länger gewählt. Der Klassiker: 10-mal 400 Meter schnell mit zwei Minuten Pause. Die Distanzen sollten genau vermessen sein. Idealerweise werden die Intervalle auf einer Laufbahn absolviert, Asphalt ist aber eine perfekte Alternative.
Hügelläufe
Eine spezielle Form des Intervalltrainings sind Hügelläufe. Sie stellen hohe Anforderungen an die lokale Muskelausdauer und den Kreislauf. Eine mögliche Variante kann sein: 12-mal 300 Meter zügig bergauf. Dann die Pause so wählen, bis man wieder locker an den Ausgangspunkt zurückgejoggt ist.
Steigerungsläufe
Vor einer intensiven Belastung oder nach einem Dauerlauf empfiehlt es sich, zwei bis drei Steigerungsläufe zu absolvieren. Über eine Distanz von 100 bis 120 Meter wird kontinuierlich das Lauftempo erhöht, um dann das letzte Viertel in submaximalem Tempo zu absolvieren und locker auszutrudeln.
Lesen Sie hier wie Sie ihr individuelles Lauftempo in den jeweiligen Intensitätsstufen bestimmen und berechnen.
Text: Johannes Langer