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TRAININGSTIPPS
Das individuelle Lauftempo
Das A und O für die richtige Laufintensität ist die Bestimmung des individuellen Beanspruchungsniveaus. Denn nur so können bestimmte Belastungen richtig zugeordnet werden - die ja bei jedem völlig unterschiedlich sind.
Die erste Frage, die sich Läufer hierfür stellen:
Wo liegt mein persönlicher Belastungspuls? Um diesen herauszufinden, gibt es verschiedene Formeln (etwa: „220 minus Lebensalter“) - aber: Diese Faustregeln sind nur grobe Orientierungshilfen. Wesentlich präziser ist es, bei einem sportmedizinischen Test seine Leist-ungsfähigkeit ermitteln zu lassen. Dabei wird auch die Gefahr vermieden, Herz und Kreislauf unnötig zu überanstrengen. Solche Tests führen in der Regel Sportärzte sowie verschiedene Sport-institute durch. Ob für einen Marathon oder fürs Einsteigertraining: Die individuellen Belastungsbereiche lassen sich für jedes Trainingsziel präzise festlegen - individuelle Laufintensitäten und Pulsvorgaben werden genau errechnet. Aber schon mit einem einfachen Feldtest können Sie herausfinden, welche Intensitäten Ihrem Leistungsstand entsprechen.

Und so gehts:
Machen Sie nach einem rund 15-minütigen Einlaufen einen 5-Kilometer-Lauf bei einem Wettkampf oder auf einer abgemessenen Strecke. Versuchen Sie die Distanz so schnell wie möglich, aber gleichmäßig zu laufen. Wenn Sie 25 Minuten brauchen, entspricht dies einem Kilometerschnitt von fünf Minuten. Diese Zeit wollen wir als Beispiel verwenden, um die einzelnen Intensitätsstufen zu berechnen. Zu diesem Kilometerschnitt rechnen Sie fünf Prozent dazu (für die längere 10-km-Distanz), das ergibt in unserem Beispiel 5:15 Minuten/Kilometer. Für die unterschiedlichen Trainingsformen ergeben sich anhand unseres Beispiels folgende Kilometerzeiten und Intensitäten.


Intensitätsstufen                    Laufform                Berechnung             Lauftempo

Intensitätsstufe 1                     Longjog langsam     5:15 + 30-50%          6:50-7:53
Intensitätsstufe 2                     Dauerlauf leicht       5:15 + 25%               6:34
Intensitätsstufe 3                     Dauerlauf mittel       5:15 + 12%               5:53
Übergangsbereich Stufe 3-4   Dauerlauf schnell     5:15 + 6%                  5:34
Übergangsbereich Stufe 3-4   Intervall Einsteiger   5:15 + 0% bis + 3%  5:15-5:24
Übergangsbereich Stufe 3-4   Fahrtspiel lang          5:15 -3% bis + 12%  5:06-5:53
Intensitätsstufe 4                     Fahrtspiel kurz,        5:15 -3% bis + 3%    5:06- 5:24
                                                Tempodauerlauf    
Intensitätsstufe 4-5                  Intervall Fortgesch.  5:15 -5% bis + 0%   4:59-5:15