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Das Geheimnis liegt darin, auch im Training an die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit zu gehen, um im Wettkampf bestmöglichst zu bestehen, wie die äthiopische Marathonläuferin Aberu Kebede bei ihrem Sieg beim Frankfurt Marathon im Vorjahr.
TRAININGSTIPPS
Intensives Training erfolgsversprechender
Soll man für die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit im Langstreckenlauf eher mit größerem Umfang trainieren oder in den Trainingsläufen eine höhere Intensität anstreben? Die Ergebnisse einer Studie aus Finnland beweisen, dass hohe Intensität eher zu einer Leistungssteigerung führt als die Steigerung des Trainingsumfangs.
Eine vom finnischen Olympischen Sport in Auftrag gegebene und im „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports“ veröffentlichte Studie verpflichtete 29 Läufer zu zwei achtwöchigen Trainings. In der ersten Periode bestand das Trainingsprogramm, welches auf das Konservieren des Levels der Probanden ausgelegt war, vorwiegend aus lockerem Laufen und einem Tempo-Lauf pro Woche. Im zweiten achtwöchigen Trainingsprogramm wurde ein höherer Maßstab angelegt. Eine Gruppe von Läufern steigerte die im Training gelaufenen Distanzen zwischen 30 und 50%, die Kontrollgruppe konzentrierte sich auf drei hochintensive Trainingssessions pro Woche. Auf Basis der eingeholten Daten wollten die finnischen Forscher herausfinden, wie die Körper der Probanden auf die beiden Trainingsprogramme reagierten. Die Entscheidung fiel in einem Test auf dem Laufband, bei dem unter anderem der VO2-max-Wert im Moment der größten Anstrengung gemessen wurde.

Intensives Training erfolgsversprechender

Wie erwartet gab es beträchtliche Unterschiede bei der Verbesserung des Leistungsniveaus. Die fünf Probanden, welche die besten Steigerungen erzielten, kamen allesamt aus der Gruppe, die ein intensives Trainingsprogramm absolvierten. Der Beste erzielte eine Leistungssteigerung von 10%. Nur zwei Läufer unter den 12 Läufern, die sich am meisten steigern konnten, kamen aus der Trainingsgruppe, die hohe Umfänge absolvierten. Die zehn Teilnehmer an der Studie, die sich nicht verbessern konnten, stammten allesamt aus der Gruppe, welche die Distanzen im Training erhöhten, nicht jedoch die Intensität. Diese Ergebnisse zeigen klar: Intensität und höheres Tempo ist erfolgsversprechender für einen Fortschritt als einfach den Trainingsumfang zu erhöhen.

Eine Frage der Herzfrequenz

Eine weitere Erkenntnis, die die Studie ans Licht brachte, war jene, dass die Läufer mit niedrigen Herzfrequenzen vergleichsweise besser auf das Training mit dem hohen Umfang anschlugen. Bei der Gruppe, die eine hohe Intensität trainierte, war es genau umgekehrt: Hier erzielten die Läufer, die natürlich bedingt eine höhere Herzfrequenz aufwiesen, die besseren Steigerungsraten. Auch wenn diese Studie mit einer verhältnismäßig kleinen und daher nicht unbedingt sehr repräsentativen Gruppe durchgeführt wurde, stellt besonders diese spezifische Erkenntnis eine Plattform für weitere wissenschaftliche Untersuchungen dar.
Text: SIP / TK
Foto: SIP / Johannes Langer – getty images