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GESUNDHEIT UND ERNäHRUNG
Trinken beim Ausdauersport – der Kampf gegen Dehydrierung
Dehydrierung ist ein großer Feind des Läufers, besonders bei hohen Temperaturen. Wird die während der sportlichen Aktivität ausgeschiedene Flüssigkeit nicht ersetzt, leidet die Leistung. Wer bei sportlicher Anstrengung wie viel trinken muss, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen, ist individuell unterschiedlich.
Von Dehydrierung spricht man, wenn ein Sportler den Richtwert von 2% seines Körpergewichts während einer sportlichen Betätigung alleine durch Schwitzen einbüßt. Ist diese Marke erreicht, kann der Körper die von ihm geforderte Leistung nicht mehr abrufen, die Herzfrequenz steigt, die Aktivität wird strapaziös, der Magen rebelliert und die Koordination geht flöten. Deswegen ist es unerlässlich, durch Schwitzen ausgeschiedene Flüssigkeit wieder zu ersetzen. Das richtige Maß an Flüssigkeitsaufnahme ist allerdings eine individuelle Gradwanderung. Denn befindet sich zu viel Flüssigkeit im Körper, verwässern die im Blut transportierten Mineralien und die sportliche Leistungsfähigkeit leidet ebenso.

Wasser und Elektrolyte

Wasser spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Körper und ist Grundlage für das Überleben. Wasser ist an fast allen wichtigen Prozessen im Körper direkt beteiligt. Über die Hälfte unseres Körpergewichts besteht aus Wasser. Besonders bei der Ausübung von Sport übernimmt die im Körper gespeicherte Flüssigkeit wichtige Aufgaben. Da beim Schwitzen jedoch auch zahlreiche Mineralien ausgeschieden werden, ist die bloße Aufnahme von Wasser zwar hilfreich und gesund, doch nicht ausreichend. Studien belegen: Getränke, die einen Anteil von 6.8% an Kohlenhydraten (Zucker) und Mineralien besitzen so wie die meisten Sport Drinks, bieten den idealen Flüssigkeitsersatz beim Sport. Für die Regeneration nach dem Sport ist Milch eine gute Alternative, da sie neben Kohlenhydrate auch Proteine enthält und den Körper somit bei der Regeneration unterstützt.

Richtiges Timing

Richtiges Trinken beim Training und insbesondere bei einem Rennen erfordert individuell unterschiedliche Strategien. Denn jeder Läufer ist anders. Es kommt auf das richtige Timing an. Trinken beim Sport sollte Teil des Trainings sein. Um der Gefahr von Dehydrierung aus dem Weg zu gehen, hilft es beim Training vor und nach der Session das Körpergewicht zu kontrollieren und den Unterschied zu beobachten. Wer wie viel schwitzt, ist individuell unterschiedlich. Aber: Ob man stark schwitzt oder nicht kann auch von der Tagesverfassung und vom persönlichen Befinden zu diesem Zeitpunkt abhängen.

Wichtig ist: Wer vor dem Sport nicht genügend getrunken hat, hat bereits verloren. Bei langen Ausdauerläufen wie einem Marathon lautet die Parole: Früh genug mit dem Trinken beginnen, den Trinkrhythmus an die äußeren Bedingungen anpassen und immer wieder kleine Mengen an Flüssigkeit aufnahmen, allerdings den Flüssigkeitshaushalt nicht frühzeitig überfüllen. Nach dem Rennen empfehlen Experten, 150% des Flüssigkeitsverlustes während des Rennens binnen der nächsten zwei Stunden wieder aufzutanken. Kenianische Läufer sind dafür bekannt, besonders während eines Laufs wenig zu trinken. Eine Studie aus dem Jahr 2008 belegt allerdings, dass Kenianer trotz der verringerten Flüssigkeitsaufnahme nicht so leicht in die Gefahr einer Dehydrierung kommen wie Europäer bei vergleichbarer Flüssigkeitsaufnahme.
Text: SIP / TK
Foto: Salzburger Frauenlauf / Uwe Brandl