Querfeldeinlauf war von 1912 bis 1924 sogar olympische Disziplin und ist es als Teildisziplin des Modernen Fünfkampfs bis heute noch. Als bewusster Anreiz erfolgt das Bewältigen von kürzeren steilen Anstiegen und von Hindernissen wie querliegende Baumstämme oder kleine Bäche. Durch diese Rhythmusbrecher werden bei der Bewegungskoordination die räumliche Differenzierungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit sowie die Umstellungsfähigkeit besonders geschult.

Wettkämpfe gehen in der Regel über mehrere ­Runden, die natürliche Bodenbeschaffenheit prägt ihren Charakter. Beim klassischen Crosslauf ist – im Gegensatz zu extremen Varianten wie dem Mud Run oder dem Strongman-Run, wo einem schwere Hindernisse den Weg verstellen – ein flüssiges Laufen immer möglich.

Der Trainingseffekt
Der Crosslauf stellt andere Ansprüche an den Laufstil als im Straßenlauf üblich, bei dem man mit flachen Schritten versucht, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Das wechselnde Terrain und die anspruchsvollen Bodenverhältnisse mit kleineren Anstiegen und Sprüngen beanspruchen die Beinmuskulatur, daraus folgend aber den gesamten Bewegungsapparat viel mehr.

Crosslauf-Trainingseinheiten
Bei unseren Laufcamps an der Algarve nutzen wir für einzelne Trainingseinheiten die permanente Crosslaufstrecke Acoteias. Eine aufregende Sache, anstrengend, aber sehr effektiv. Dabei kommt man auch den Geheimnissen der Afrikaner auf die Spur. Denn für Kenianer oder Äthiopier ist der Crosslauf die läuferische Basis. Wie könnte ein Training für den Crosslauf gestaltet werden?

1. Such dir eine kupierte Wiese mit möglichst weichem Untergrund. Laufe dich auf dem Weg dorthin zehn Minuten ein. Gewöhn dich anschließend bei einem lockeren Dauerlauf über 40–50 Minuten an das zu erforschende Gelände. Wichtig: danach das Auslaufen nicht vergessen!

2. Eine weitere Trainingseinheit kannst Du auf spielerische Art und Weise umsetzen. Bei einem Fahrtspiel nutzt du die Geländeformen, um einmal das Tempo zu forcieren und dann auf einen ruhigen Dauerlauf zu wechseln. Beispielsweise kannst du eine pyramidenförmige Belastung wählen: 3’–5’–7’–5’–3’ flott im Wechsel mit jeweils zwei Minuten traben oder leichter Dauerlauf.

3. Schon sehr anspruchsvoll sind Tempodauerläufe in diesem herausfordernden Gelände: Nach einem umfangreichen Einlaufen und einigen Steigerungsläufen startest du in einen Tempobereich, der nahe an dein 10km-Wettkamptempo heranreicht. Nach 20 bis 40 Minuten beschließt du diese Einheit mit einem ruhigen Auslaufen. Marathon-Ass Karl Aumayr bewältigte bei unserem Laufcamp auf diese Weise rund zehn Kilometer in einem Schnitt von 3:13 bis 3:10 Minuten – schon eine sehr spezifische Trainingsform.

4. Such dir einen stetig ansteigenden Hügel von 150 bis 200 Metern Länge. Lauf diese Distanz mehrmals sehr zügig bergauf. Trabe zur Erholung bergab. Weniger Geübte machen 6 bis 8 Wiederho­lungen, ambitionierte Läufer 12 bis 15.

5. Ein wesentliches Merkmal der läuferischen Überlegenheit der Afrikaner ist ihre Fähigkeit zum beinahe unbemerkten Tempowechsel. Um das zu üben, mach 6–10 harte Tempoverschärfungen von je einer halben bis ganzen Minute quer durch einen Park. Gesamtdauer dieses in Ein- und Auslaufen eingebetteten Trainingsblocks rund 30 bis 40 Minuten.

Es ist unschwer zu erkennen, dass ich ein Anhänger des Crosslaufs bin. Umso mehr freue ich mich, dass wir am 14. März 2015 die Österreichischen Staatsmeisterschaften im Crosslauf durchführen. Die eher flache Strecke im ULSZ Rif zeichnet sich durch eine wechselnde Bodenbeschaffenheit und einige schwer zu belaufende Stellen aus. Bei dieser „Cross-Attacke“ werden die Läuferinnen und Läufer häufig an ihr Limit gehen, ihren Erfahrungsschatz aber einschneidend erweitern. Auch ein Grund, warum ich schon seit Jahren dafür plädiere, dem Crosslauf mehr Bedeutung zuzuordnen. Den ganz großen Sprung könnte diese Disziplin dann machen, wenn sie in das olympische Programm der Winterspiele (!!) aufgenommen wird: eine Bereicherung für die Leichtathletik, aber vor allem für die Olympischen Winterspiele!

Cross-Attack